Como os novatos treinam os músculos abdominais?
Os músculos abdominais são o objetivo perseguido por muitos entusiastas do fitness, mas para os novatos, como treinar os músculos abdominais de forma científica e eficaz é uma questão comum. Este artigo combinará os tópicos mais importantes e o conteúdo mais importante da Internet nos últimos 10 dias para fornecer um guia detalhado de treinamento dos músculos abdominais para iniciantes.
1. Conhecimento básico de treinamento muscular abdominal
Antes de iniciar o treino, é importante compreender a estrutura básica e os princípios de treino dos músculos abdominais. Os músculos abdominais incluem principalmente o reto abdominal, oblíquos externos e oblíquos internos. Se você deseja desenvolver músculos abdominais óbvios, além do treinamento direcionado, você também precisa controlar a taxa de gordura corporal.
| Área muscular abdominal | Funções principais | Movimentos de treinamento comuns |
|---|---|---|
| reto abdominal | flexão do tronco | Cachos abdominais, elevações das pernas em decúbito dorsal |
| músculo oblíquo externo | rotação do tronco | Torção russa, crise lateral |
| músculo oblíquo interno | Estabilidade do tronco | Pranchas, flexões de bicicleta |
2. Plano de treinamento muscular abdominal para iniciantes
Para iniciantes, é recomendado começar com movimentos básicos e aumentar gradativamente a dificuldade. Aqui está um plano de treinamento abdominal para iniciantes:
| movimentos de treinamento | Número de grupos | vezes | Coisas a serem observadas |
|---|---|---|---|
| Trituração | 3 grupos | 15-20 vezes | Mantenha o pescoço relaxado e evite esforço |
| Elevação da perna supina | 3 grupos | 12-15 vezes | Controle a velocidade de queda das pernas para evitar estresse na cintura |
| Prancha | 3 grupos | 30-60 segundos | Mantenha seu corpo em linha reta |
| Torção russa | 3 grupos | 12-15 repetições por lado | Mantenha seu núcleo firme e evite balançar a cintura |
3. Dieta e controle de gordura corporal
A aparência dos músculos abdominais não depende apenas do treinamento, mas também está intimamente relacionada ao percentual de gordura corporal. Aqui estão as chaves para controlar a gordura corporal:
| conselhos dietéticos | Métodos específicos |
|---|---|
| Controlar a ingestão calórica | A ingestão calórica diária é ligeiramente inferior ao gasto calórico |
| dieta rica em proteínas | Coma mais proteínas de alta qualidade, como peito de frango, ovos e peixe |
| Reduza carboidratos refinados | Use arroz integral, aveia, etc. em vez de arroz branco |
| beba mais água | Beba pelo menos 2 litros de água todos os dias para acelerar o metabolismo |
4. Erros e correções comuns
Os iniciantes tendem a cometer alguns erros ao praticar os músculos abdominais. A seguir estão problemas e soluções comuns:
| Erros comuns | Método de correção |
|---|---|
| Excesso de dependência de equipamentos | Priorize o treinamento com peso corporal, como flexões abdominais e pranchas |
| Ignore a estabilidade central | Adicione treinamento de estabilidade, como suporte de prancha e pose de inseto morto |
| A frequência de treinamento é muito alta | Faça treinamento muscular abdominal 3-4 vezes por semana para dar tempo aos músculos para se recuperarem |
| Pule o treinamento de corpo inteiro | Combinado com movimentos compostos, como agachamentos e flexões |
5. Resumo
Construir músculos abdominais é um processo passo a passo. Os novatos precisam dominar métodos científicos de treinamento, combinados com dieta e controle de gordura corporal. Comece com movimentos básicos, aumente gradativamente a dificuldade e evite erros comuns para atingir seus objetivos com eficiência. Se você persistir por 3-6 meses, certamente verá resultados óbvios!
Espero que este artigo possa ajudar os novatos a iniciar melhor sua jornada de treinamento dos músculos abdominais. Se você tiver alguma dúvida, deixe uma mensagem na área de comentários para discutirmos!
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